La marche à pied, la solution simple


Les beaux jours arrivent, il est temps d’augmenter votre dépense énergétique et de lutter contre la sédentarité. Une solution simple : la marche !

Pour commencer évaluez votre NAP (Niveau d’Activité Physique) quotidien avec un podomètre. En règle générale tous les smartphones d'aujourd'hui en sont equipés. Et si le votre ne l'est pas, vous en trouverez à bas prix sur internet.

Vous notez ainsi le nombre de pas que vous avez faits tout au long de votre journée:

  • 2 000 à 3 000 pas/jour : vous êtes sédentaire
  • 5 000 à 6 000 pas/jour : vous avez une activité physique modérée, qui correspond à vos déplacements dans votre vie quotidienne : c’est bien mais vous pouvez mieux faire.
  • Plus de 10 000 pas/jour : c’est l’objectif recherché pour une santé optimale

Les 5 000 pas à faire en plus de votre activité basale (si elle est déjà de 5000 pas/jour) correspondent à peu près à la demi-heure de marche/jour recommandée par les autorités de santé et prescrite par les médecins.

Pour ceux qui font du vélo : 1 mn de vélo équivaut à 150 pas


Marche rapide et perte de poids : le couple efficace


La marche rapide garantit une perte de poids. C’un sport qui apporte beaucoup de bienfaits au corps et à la santé. Elle fait en effet travailler une multitude de muscles, contribue à tonifier le cœur, et elle est même efficace pour permettre à chacun de garder une belle silhouette.

La marche rapide pour une perte de poids efficace est aussi bien préconisée pour les jeunes que pour les seniors qui désirent maigrir. Elle est principalement adoptée par tous ceux qui ne veulent ou ne peuvent pas pratiquer un sport intensif alors qu’ils souhaitent maigrir et/ou conserver la forme.

Pour que ses effets soient visibles, il est indispensable de programmer des séances régulières d’une demi-heure au moins trois fois par semaine. Le rythme sera soutenu au début de l’exercice, car ceci permettra d’influer l’adrénaline utile pour libérer la réserve de graisse qui sera brûlée pendant l’effort. Il faudra ensuite baisser légèrement l’allure pour permettre au corps de dépenser ses calories. La marche rapide est caractérisée par une vitesse allant de 6,4 à 8 km/h. C’est un sport à part entière, en le pratiquant, vous brûlez des calories et renforcez par la suite, vos aptitudes à accélérer votre métabolisme. La marche vous aide à dégager la sérotonine et la noradrénaline durant l’activité. Ces deux substances favorisent la régularisation de la faim tout en digérant facilement les graisses. Faire de la marche rapide n’est pas seulement qu’une question de perte de poids car c’est aussi, une activité vous aidant à bien vous sentir dans votre peau, en évacuant le stress.

En général, une personne de 70 kg qui marche à une vitesse égale perdra entre 200 et 350 calories en 30 minutes, et entre 500 et 850 calories en une heure (voir le graphique ci-dessous). Elle est même plus efficace que la pratique du tennis en termes de dépenses énergétiques.

Depense kcal de la marche a pied

Il faut noter que l’organisme continuera à brûler des calories même après l’effort, ce qui est l’un des nombreux autres avantages de la marche.

Enfin, continuer à pratiquer la marche est indispensable même si le poids recherché est atteint. Le marcheur pourra ainsi maintenir un indice de masse corporelle (IMC) normal tandis que son corps continuera à se tonifier d’avantage.


La marche rapide, ses autres atouts


Elle n’est pas seulement parfaite pour une perte de poids continue, mais elle permet aussi d’avoir un corps plus vigoureux. Les efforts raffermissent en effet les muscles. Des études ont même démontré qu’elle est plus efficace que la course à pied pour maigrir d’une manière optimale. Perdre du poids en marchant est aussi économique du point de vue financier, car aucun équipement particulier n’est requis.

La marche est également un exercice qui permet au cœur et à tout l’appareil respiratoire de se tonifier. Elle est excellente pour favoriser une bonne circulation sanguine et pour faire baisser la pression artérielle. Par ailleurs, elle est idéale pour fortifier les jambes et les os.


Quand et comment pratiquer la marche rapide ?


Le printemps et l’été sont généralement des saisons propices à la marche. Il est possible de marcher après le travail, le week-end, seul, avec des amis ou en compagnie de son chien par exemple. Pour éviter tout problème de circulation sanguine et de courbatures, n’oubliez pas de marcher lentement durant 5 à 10 minutes après chaque séance de marche rapide. La personne qui la pratique doit dégager les épaules et veillez à ce que la poitrine soit ouverte car cela aide à éviter l’essoufflement rapide.

Ceux qui veulent vérifier leur performance pourront s’équiper d’un podomètre pour compter le nombre de pas effectués, ou encore d’un cardiofréquencemètre pour évaluer l’effort fourni pendant l’exercice.

Pour conclure, la marche au mieux rapide est un sport à pratiquer pour une perte de poids efficace et aussi pour garder un corps sain et vigoureux toute l’année.


Et si vous n'êtes toujours pas convaincus


Les chercheurs du Murdoch Children's Research Institute, à Melbourne, ont mis en évidence un lien entre la marche et le risque de diabète de type 2. Selon eux, faire environ 10000 pas tous les jours améliorerait la sensitivité à l’insuline et réduirait le risque de diabète.

Les auteurs ont suivi 592 adultes d’âge moyen durant cinq ans afin de déterminer le lien entre la marche et la survenue du diabète. L’alimentation et le mode de vie des participants ont été évalués au début de l’étude. Un podomètre leur a également été confié. Cinq ans plus tard, les résultats montrent que les personnes qui marchent le plus sont celles qui ont l’indice de masse corporelle (IMC) le plus faible, le rapport taille/hanche le plus faible et la meilleure sensitivité à l’insuline. Pour les chercheurs, une personne sédentaire qui marche très peu mais qui est capable de changer ses habitudes sur cinq ans et de faire 10000 pas chaque par jour (ce que l’on recommandait) multiplierait sa sensitivité à l’insuline par 3 par rapport à la même personne qui ne ferait que 3000 pas par jour (sédentaire), cinq fois par semaine (comme le conseille une récente recommandation américaine).

Bonne marches!


Dr Armelle Marcilhacy
Médecin Nutritionniste

Références :T Dwyer, A-L Ponsonby, O C Ukoumunne, A Pezic, A Venn, D Dunstan, E Barr, S Blair, J Cochrane, P Zimmet, J Shaw; Association of change in daily step count over five years with insulin sensitivity and adiposity: population based cohort study. British Medical Journal, news release, Jan. 13, 2011.


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