2019, l'année de l'oeuf


2019, l'année de l'oeuf

En ce début d’année 2019, la photo d’un œuf postée par un anonyme a battu le record de « likes » sur Instagram. Je vous propose donc de faire de 2019 l’année de l’œuf, incompris à bien des égards.


Le mythe de l’œuf


Dans les années 80, l’étude Framingham a accusé le cholestérol d’être la cause des maladies cardio-vasculaires, s’en sont suivi les épidémies de salmonellose dues, entre autres, à la consommation d’œufs crus. On a depuis arrêté de gober des œufs et même sous prétexte d’un taux de cholestérol légèrement élevé certains ont totalement supprimé les œufs de leur alimentation, et cela sur recommandation diététique et médicale !

Aujourd’hui encore, en consultation, j’entends qu’il ne faut pas manger plus d’un œuf par semaine !


Ce qu’on sait maintenant


Heureusement depuis quelques années, l'œuf regagne de sa popularité perdue. Des études cliniques ont démontré en effet que, pour la majorité de la population, il constituait un aliment d’excellente qualité nutritionnelle.

Aujourd’hui l’œuf, peu onéreux, est l’aliment de référence pour les nutritionnistes dont voici la composition nutritionnelle :


composition nutritionnelle d'un oeuf

Des protéines d’excellente valeur biologique


Un œuf de poule de 60 g (coquille exclue) est composé de 7 g de protéines, dont 4 g dans le blanc et 3 g dans le jaune. Ainsi 2 gros œufs apportent autant de protéines que 100g de viande ou de poisson.

Le blanc est constitué essentiellement d’eau et d’albumine pure.

Le jaune contient les 8 acides aminés indispensables que l’organisme humain ne sait pas synthétiser. Il est également une très bonne source d’une vitamine du groupe B la choline : précurseur de l’acétylcholine (neuromédiateur de la mémoire) elle joue un rôle essentiel dans la formation, le maintien et la réparation des fonctions cérébrales. L’acétylcholine étant synthétisée dans la matinée, il est donc excellent pour la mémoire de manger un œuf au petit-déjeuner ! La choline pourrait être efficace contre la maladie d’Alzheimer qui est associée à un déficit en acétylcholine. Des études ont montré des effets bénéfiques chez des personnes âgées souffrants de déficits cognitifs, au niveau de leur mémoire. Des études plus poussées restent à faire…

La consommation d’œuf chez la femme enceinte permet d’augmenter le taux de choline, vitamine très importante pour le développement du fœtus au niveau du cerveau mais également de la colonne vertébrale. Des études ont montré que la consommation d’œuf (comme les folates) limitait le risque de spina bifida et d’anencéphalie, des malformations congénitales.

De plus les protéines donnant une bonne sensation de satiété à long terme, l’œuf contribue, si consommé le matin, à réduire le grignotage et la quantité de nourriture absorbée le reste de la journée.

Une étude publiée en 2013 dans le European Journal of Nutrition a montré que les personnes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner avaient moins tendance à grignoter que ceux qui mangeaient des corn-flakes et du lait, du pain grillé, des croissants et du jus d’orange riches en sucres. Ils ont aussi moins mangé au déjeuner et au dîner.


De bons lipides (graisses)


Un gros œuf bio contient environ 5 grammes de graisses, dont la moitié constituée de bons acides gras monoinsaturés (comme dans l’huile d’olive) et d’oméga-3 (bons pour le cœur).

Les œufs d’élevage en batterie contiennent plus d’oméga-6 (des acides gras inflammatoires) et pas ou peu d’oméga-3.

Du cholestérol 200 mg qui n’est plus l’ennemi numéro un mais est utile à la santé : il entre en effet dans la synthèse des vitamines (synthèse cutanée de la vitamine D par exemple à partir du cholestérol), des enzymes, des hormones ainsi que dans la structure des membranes cellulaires. Plus la membrane sera solide plus elle sera résistante (ex : neurones plus résistants à l’attaque par la protéine Tau responsable de la maladie d’Alzheimer).

Contrairement à une idée très répandue, les œufs ne font pas monter le taux de cholestérol sanguin, 70% du cholestérol est fabriquée par le foie. Une méta-analyse sur plus de 30 ans d'enquêtes épidémiologiques prospectives ne trouve aucune corrélation entre la consommation d'œufs et le risque de maladies coronarienne.

D’autre part moins on mange de cholestérol plus le foie en fabriquera ! Exception faite des hypercholestérolémies familiales où génétiquement la synthèse de cholestérol est plus élevée.


Pas de sucres (glucides)


Il est aujourd’hui conseillé de réduire les apports en sucre surtout le matin et donc de manger plutôt salé au petit-déjeuner : des œufs, du fromage, du jambon.

Des chercheurs de Harvard ont analysé 17 études d’observation sur la consommation de jaunes d’œufs et le risque de maladies cardiovasculaires (infarctus, accident vasculaire, etc.) totalisant les données de quelque 4 millions de personnes, ce qui est énorme.

Les résultats ont montré qu’il n’y a aucun lien entre le risque de maladie cardiovasculaire et la consommation de jaunes d’œuf pour les personnes en bonne santé. Au contraire, le fait de manger beaucoup de jaunes d’œufs est associé à une baisse de 25 % du risque d’AVC hémorragique. Cela pourrait tenir à la richesse du jaune d’œuf en omég3, en choline et en antioxydants.

À noter toutefois que, chez les diabétiques, les jaunes d’œufs augmentent légèrement le risque d’accident cardiovasculaire. Cela est probablement dû au fait que l’étude portait sur des œufs de poules élevées en batterie, donc riches en oméga-6 inflammatoires, donc mauvais pour les artères.


Des vitamines


Des caroténoïdes bénéfiques pour les yeux :

Le jaune d’œuf contient deux caroténoïdes au pouvoir antioxydant très puissant : la lutéine et la zéaxanthine (c’est d’ailleurs grâce à elle que le jaune a cette couleur). Comme tous les antioxydants, elles permettent de neutraliser et réduire les radicaux libres ce qui permet de limiter les dommages des cellules. Mais la lutéine et la zéaxanthine sont surtout connues pour leurs effets protecteurs au niveau des yeux : elles aident à prévenir les maladies liées à l’âge comme la cataracte ou la dégénérescence maculaire (DMLA). On en trouve aussi beaucoup dans les légumes verts à feuilles comme les épinards.

De la vitamine B12 (1,3 mcg/100g) : intérêt pour les végétariens de manger des œufs afin de couvrir les besoins en cette vitamine qui ne se trouve que dans les protéines animales.


Conclusion


Les dernières études scientifiques montrent qu’il n’y a aucun risque à manger un œuf entier par jour, voire plus. Au-delà, il n’y a pas de raisons de penser que les œufs posent le moindre danger, à partir du moment où ils sont biologiques donc riches en oméga 3 (cela correspond à la catégorie 0, indiquée sur l’œuf, ou filière bleu-blanc-cœur : œufs enrichis naturellement en oméga 3, l’alimentation des poules étant enrichie avec des graines de lin).


BONUS


Une cuisson idéale pour une digestion optimale


A l’état cru, les protéines de l’œuf ne sont digérées qu’à moitié tandis qu’après la cuisson, leur digestion est quasi-totale. Inversement, si le jaune est trop cuit, les protéines sont moins bien digérées. Plutôt qu’un œuf dur, l’idéal, c’est donc de manger un œuf poché ou mollet.


Différentes cuissons possibles des œufs


  • Œuf coque (3mn)
  • Œuf mollet (6mn)
  • Œuf dur (9mn)
  • Œuf poché
  • Œuf cocotte
  • Œuf brouillé
  • Œuf au plat
  • Œuf mimosa
  • Œuf en gelée

Conserver les œufs au frais


Réfrigérer les œufs dans un laps de temps de 2 heures maximum après l'achat, de préférence, les déposer dans la partie la plus froide du réfrigérateur. Les conserver dans l'emballage d'origine, ce qui les protège des risques de casse et des autres odeurs.


Quelques statistiques


Chaque Français consomme en moyenne 216 œufs par an, soit plus que la moyenne européenne qui est d’environ 200 œufs ; 97% des Français en mangent. En 2015, les œufs bio représentaient 13% du marché en volume. Les ventes d’œufs issus d’élevages Label Rouge en grandes surfaces représentaient 11% de part de marché en volume, et les œufs d’élevages en plein air 20%. Les œufs standards représentaient la majorité du marché, avec 59% de part de marché en volume.


Comment choisir un oeuf


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